Питание бойца: что есть до и после тренировки

Тренировка — это стресс для организма. То, что вы едите до и после занятия, напрямую влияет на вашу эффективность в зале и скорость восстановления. Разбираем ключевые принципы питания для тех, кто занимается единоборствами.

За 2–3 часа до тренировки

Это основной приём пищи перед занятием. Он должен содержать достаточно углеводов для энергии и умеренное количество белка для поддержки мышц. Жирное и тяжёлое на этом этапе — плохая идея: желудок будет работать вместо вас.

• Гречка или рис с куриной грудкой
• Овсянка с яйцами
• Цельнозерновой хлеб с творогом или рыбой

За 30–60 минут до тренировки

Если со времени основного приёма прошло много времени, сделайте лёгкий перекус. Главная задача — быстрая энергия без чувства тяжести.

• Банан
• Горсть сухофруктов
• Небольшой бутерброд с мёдом

Во время тренировки

Только вода. Пейте небольшими порциями каждые 15–20 минут, не дожидаясь жажды. На интенсивных тренировках потеря жидкости может достигать 1–1.5 литра в час.

Изотонические напитки имеют смысл только при занятиях длительностью более 90 минут — для обычной тренировки достаточно воды.

В течение 30–45 минут после тренировки

Это так называемое «анаболическое окно» — период, когда организм особенно хорошо усваивает белок для восстановления мышц. Не затягивайте с едой.

• Протеиновый коктейль + фрукт
• Творог с ягодами
• Яйца с хлебом
• Куриная грудка с овощами

Общие принципы

Для занимающихся единоборствами ключевые макронутриенты распределяются примерно так:

• Белок: 1.6–2 г на кг массы тела в день — строительный материал для мышц
• Углеводы: основной источник энергии, не бойтесь их
• Жиры: необходимы для гормонального баланса, минимум 1 г на кг